Mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele încetinesc digestia, astfel încât să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Combinați-le cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul și untul de nuci pentru a reduce foamea și pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge.
Adaugă ouă bogate în proteine și zmeură bogată în nutrienți la pâine prăjită din cereale integrale pentru un mic dejun sănătos din mers.
Făină de ovăz cu fructe și semințe proaspete
Făina de ovăz are o reputație proastă, adesea asociată cu Bert din Sesame Street, care iubește capacele de sticle, agrafele și porumbeii. Dar, atunci când alegeți tipul potrivit de fulgi de ovăz, acest cereal integral umil oferă multe beneficii pentru sănătate. Alege ovăz tăiat din oțel sau fulgi de ovăz de modă veche, neîndulciți. (Verificați eticheta pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat) Adăugați câteva ingrediente sănătoase și bucurați-vă de un mic dejun delicios.
Ovăzul conține multe fibre solubile, dar are un conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru le face un aliment excelent pentru pierderea în greutate. O dietă bogată în fibre te poate ajuta să te simți mai satul pentru mai mult timp. Puteți face un castron simplu și satisfăcător de fulgi de ovăz amestecând fructe de pădure sau alte fructe cu conținut scăzut de calorii și o mână de nuci sau semințe pentru carbohidrați și proteine cu eliberare mai lentă. Puteți face, de asemenea, fulgi de ovăz sărati, adăugând un ou fiert sau prăjit, legume sote precum kale, ardei gras roșu și un strop de ulei pentru a crește grăsimile sănătoase pentru inimă.
Fulgii de ovăz nu sunt doar pentru micul dejun dulce. Poate fi folosit și într-un mod savuros. Începeți cu o cană mare de fulgi de ovăz gătiți și acoperiți-o cu o cantitate generoasă – de cel puțin două ori mai mult de ovăz decât ovăzul pe care l-ați folosit – de legume fără amidon, cum ar fi kale sau spanac, ardei gras roșii sau dovlecel, ușor sotate cu ulei de măsline extravirgin. . Adăugați un gălbenuș prăjit pentru un plus de proteine sau adăugați fasole sau linte pentru mai multe fibre și proteine vegetale.
O altă opțiune este să amestecați un lot rapid și ușor de fulgi de ovăz înainte de timp, apoi adăugați fructele, nucile și/sau alimentele puternice preferate. Puteți adăuga niște pudră de proteine pentru a face un mic dejun echilibrat, care vă va ajuta să vă simțiți mai satul mai târziu în cursul zilei. Acest lucru face un mic dejun portabil și sănătos perfect de luat în deplasare sau de savurat acasă.
Adaugă câteva ouă cu proteine, somon afumat sau o porție de fasole sau linte la micul dejun pentru o masă completă care te va ține sătul toată dimineața. Cheia este să-ți asculți semnalele de foame și să mănânci micul dejun care funcționează cel mai bine pentru tine. Amintiți-vă că varietatea este cheia, iar micul dejun ar trebui să includă întotdeauna o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
Ouă omletă și legume
Adăugarea unor legume la micul dejun vă poate ajuta să atingeți numărul recomandat de porții pe zi. Atunci când este asociat cu ouă, vă ajută, de asemenea, să rămâneți sătul ore în șir (și face din acesta micul dejun sănătos perfect pentru pierderea în greutate). Puteți adăuga ciuperci, cartofi dulci sau ardei la amestecul de legume. Adaugă ierburi și condimente precum arpagicul, pătrunjel, tarhon sau mărar pentru o notă de aromă care nu adaugă calorii.
Ouăle sunt o opțiune proteică sănătoasă și pot fi gătite în multe moduri diferite pentru a varia gustul și textura. Oul omletă este o alegere bună pentru pierderea în greutate, deoarece este rapid și ușor. Pentru a face ouăle mai sățioase, adăugați o varietate de legume, cum ar fi roșii struguri feliate, spanac baby sau ardei roșu tăiați cubulețe. Acest lucru este recomandat de Toby Amidor MS, RD CDN, autorul cărții „Up Your Veggies: Flexitarian recipes for the Whole Familie”.
Puteți adăuga legume la amestecul dvs. pentru a-i da mai mult volum, fără a adăuga grăsime. Puteți chiar să tăiați și să gătiți legumele din timp pentru a economisi din pregătire dimineața și a le reîncălzi pentru un mic dejun ușor și hrănitor.
O altă opțiune de mic dejun care este o sursă bună de fibre este un castron de ovăz tăiat din oțel. Puteți adăuga cu ușurință mai multe fibre în dieta dvs. adăugând niște fructe și o lingură de semințe de chia.
Un parfait cu iaurt grecesc este o altă opțiune de mic dejun cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. Acest lucru se poate face prin acoperirea unei cani de iaurt grecesc simplu sau vanilat cu 3/4 cani de căpșuni, o lingură de semințe de chia sau nucă de cocos mărunțită. Puteți adăuga, de asemenea, niște granola sau semințe de floarea soarelui prăjite pentru un plus de crocant. Acest lucru va oferi mai multe vitamine precum vitamina A și vitamina E.
Brioșe cu ouă
Brioșele cu ouă sunt cupe de ou coapte care pot fi umplute cu orice legume proaspete, carne sau brânză. Această rețetă este ușoară, delicioasă și o idee grozavă de mic dejun pentru pregătirea mesei pentru diminețile aglomerate din zilele lucrătoare.
Pentru a face aceste brioșe sănătoase cu ouă, bateți ouăle cu lapte, sare și piper. Adauga ardeiul gras tocat si ceapa, si branza optionala. Apoi, împărțiți amestecul în mod egal între cupele de forme de brioșe și acoperiți fiecare cu puțină brânză suplimentară. Coaceți 20-25 de minute, până când se rumenesc și sunt fierte. Aceste brioșe vor arăta neplăcute și vor crește mult în timpul coacerii, asemănătoare cu un sufle. Nu vă faceți griji; se vor dezumfla pe măsură ce se răcesc.
Simțiți-vă liber să înlocuiți rețeta originală de brioșe cu ouă cu carnea, legumele sau brânzeturile preferate. Puteți, de exemplu, să înlocuiți cu spanacul și roșiile o ceașcă de șuncă tăiată cubulețe și feta cu brânză mărunțită. De asemenea, puteți alege o versiune vegetariană a acestei rețete prin omitin brânza feta și folosind o legumă diferită, cum ar fi kale sau ciuperci.
De asemenea, puteți dubla sau tripla această rețetă și păstrați resturile la frigider. Asigurați-vă că ungeți din nou forma pentru brioșe înainte de coacere și folosiți folii de silicon sau hârtie pentru cupcake pentru a preveni lipirea amestecului de ouă. Pentru a reîncălzi una sau două brioșe, puneți-le pe o farfurie la cuptorul cu microunde timp de 1 minut.
Pentru brioșe cu ou și mai convenabile, le puteți congela rapid. După ce s-au răcit complet, aranjați-le într-un singur strat pe o tavă și apoi dați tava la congelator pentru aproximativ o oră. Apoi, transferați brioșele cu ouă într-un recipient ermetic și păstrați-le la frigider. Vor dura câteva săptămâni. Pentru a le reîncălzi, puneți la microunde la jumătate de putere timp de aproximativ un minut. Alternativ, le puteți coace direct de la congelat la 375°F timp de 15 până la 20 de minute.
Omletă
Ouăle sunt un mic dejun grozav pentru pierderea în greutate, deoarece proteinele vă ajută să rămâneți satul. De asemenea, ajută la prevenirea creșterilor de insulină care duc la depozitarea grăsimilor în jurul abdomenului. Ouăle pot fi, de asemenea, gătite cu o varietate de ingrediente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. Un amestec savuros poate fi servit cu o bucată de pâine integrală sau cu o mână de fructe de pădure pentru un mic dejun sățios și sănătos.
Acest fel de mâncare poate fi și mai sănătos dacă înlocuiți untul cu uleiuri de măsline, care au mai puține calorii. Puteți adăuga legume la ouăle dvs. omletă pentru a le crește valoarea nutritivă. Unele dintre cele mai bune legume pentru ouă omletă includ roșiile, spanacul, kale și sparanghelul. Aceste legume conțin nutrienți suplimentari care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la îmbunătățirea colesterolului din sânge.
Dacă nu vă plac ouăle la micul dejun, încercați o clătită bogată în proteine. Puteți să cumpărați amestecuri prefabricate sau să vă faceți singuri folosind o rețetă care include pudră de proteine. Puteți alege dintre mai multe arome diferite, dar ar trebui să evitați să adăugați prea mult zahăr, deoarece acesta va crește numărul de calorii din masă.
De asemenea, puteți adăuga fructe proaspete la clătite, care este o sursă excelentă de fibre și vitamina C. O ceașcă mică de afine sau căpșuni, de exemplu, vă va oferi o mulțime de energie, în același timp cu un conținut scăzut de calorii.
Dacă nu vrei să iei micul dejun acasă, atunci poți împacheta o granola sănătoasă sau un smoothie bogat în proteine. Aceste opțiuni sunt convenabile și ușor de preparat. De asemenea, pot fi consumate oriunde. Te vor ține să te simți mulțumit până la ora prânzului, când poți mânca o masă mai mare pentru a-ți potoli foamea. Acest lucru va reduce, de asemenea, aportul caloric, care este important pentru pierderea în greutate. Cheia este să mănânci un mic dejun echilibrat, cu multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Obținerea tuturor acestor nutrienți dimineața poate ajuta, de asemenea, la prevenirea gustărilor nesănătoase pe parcursul zilei.