Slim girl with centimeter on bright background

Pierde in greutate cu inulina
Inulina, ca prebiotic, crește populația de bacterii bune din intestin. De asemenea, încetinește digestia și reglează nivelul de zahăr, ajutând să vă mențineți să vă simțiți satul mai mult timp.

Inulina, cunoscută și sub numele de fructan, este o fibră solubilă. Este format din lanțuri de molecule de fructoză care nu pot fi descompuse sau absorbite de sistemul digestiv.

Pierdere în greutate
Intestinul tău găzduiește mii de bacterii, atât bune, cât și rele. Doar o mică parte dintre acestea au potențialul de a fi dăunătoare și majoritatea oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv sprijin digestiv, funcție imunitară și multe altele. Inulina este un prebiotic care ajută la hrănirea și creșterea bacteriilor sănătoase. Fibra de inulină face acest lucru prin descompunerea în acizi grași cu lanț scurt, care sunt utilizați ca energie pentru bacterii.

Inulina promovează, de asemenea, o scădere sănătoasă în greutate, deoarece este o sursă alimentară foarte scăzută în calorii. Conține doar 1,5 kcal pe gram și este un aliment sățios, care vă ajută să vă simțiți plin și mulțumit.

Se crede că inulina reglează hormonii foamei și promovează un metabolism sănătos. Inulina se găsește în dietele bogate în fibre pentru adulții supraponderali și obezi. Această dietă le-a redus greutatea corporală, IMC și circumferința taliei.

Într-un alt studiu, persoanele care au consumat mai multă inulină au avut o dietă generală mai sănătoasă și trigliceride mai scăzute decât cei care nu au consumat. Inulina scade cantitatea de zahar si grasimi consumate.

Deși nu este clar modul în care inulina poate ajuta la pierderea în greutate, unele studii au arătat că poate face acest lucru prin îmbunătățirea digestiei și stimularea colonului pentru a elimina deșeurile mai rapid. Acest lucru poate ajuta la reducerea iritației gastrointestinale și la prevenirea cancerului de colon. De asemenea, ajută organismul să absoarbă vitaminele din alimente.

Inulina poate fi găsită în multe alimente, inclusiv în banane, sparanghel, praz și anghinare. Rădăcina de cicoare, însă, este cea mai bună sursă de această inulină. Este adesea folosit pentru a face suplimente de inulină pentru a le adăuga la alimente.

Inulina este un adaos excelent pentru orice dietă, în special pentru cei care doresc să slăbească. Dar înainte de a vă mări aportul, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Inulina poate provoca balonare, gaze și diaree, așa că este important să vă monitorizați simptomele și să vă creșteți încet aportul.

Pofta de mancare redusa
Adăugarea mai multor alimente bogate în inulină în dieta ta este o modalitate excelentă de a obține toate beneficiile pe care le oferă acest tip de fibre. Cu toate acestea, dacă vi se pare dificil să obțineți suficientă inulină din alimente integrale sau dacă preferați să utilizați suplimente, este important să începeți încet. Creșterea prea rapidă ar putea provoca gaze și balonare, în special pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP (restricționând anumiți carbohidrați cu lanț scurt).

Inulina este o fibră solubilă care absoarbe apa în intestin pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru ajută la înmuierea scaunului și ameliorează constipația, îmbunătățește motilitatea și promovează sănătatea intestinului. De asemenea, acționează ca un prebiotic prin creșterea numărului de bacterii bune și ajutând la reducerea bacteriilor rele care pot provoca inflamații.

Studiile au arătat că consumul mai multor inulină te poate ajuta să slăbești prin tocirea poftei de mâncare. Un studiu controlat randomizat publicat în revista Nutrition & Metabolism a constatat că subiecții care au luat 30 g/zi de inulină timp de 18 săptămâni au pierdut semnificativ mai multă grăsime corporală decât cei care au luat celuloză, chiar și după ce au controlat modificările în dietă și exerciții fizice. Grupul cu inulină a avut grăsime hepatică mai mică și mușchi soleus la sfârșit.

O altă încercare a unui iaurt probiotic cu 4 g de inulină față de un iaurt obișnuit a constatat că iaurtul cu inulină a dus la o reducere semnificativă a aportului de calorii, indicând un efect de suprimare a apetitului. Acest lucru a fost atribuit și creșterii bacteriilor producătoare de butirat din inulină, care ajută digestia și reduce inflamația.

Ca un bonus suplimentar, alimentele care conțin inulină sunt în general bogate în minerale precum calciu și magneziu, care sunt necesare pentru rezistența oaselor. Inulina încetinește, de asemenea, digestia carbohidraților din organism, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea creșterilor de zahăr.

Inulina este adăugată la multe alimente ambalate pentru mențiuni de sănătate sau pentru a crește conținutul nutrițional. Inulina adăugată poate fi găsită în produse precum iaurt, cereale, pâine și unele băuturi. Atenție la „aureola sănătoasă” care vine cu adaosul de inulină. Aceste alimente au adesea lipsă de alți nutrienți care se găsesc în sursele de alimente integrale.

Energie crescută
Inulina crește nivelul de energie, pe lângă faptul că îi ajută pe oameni să piardă în greutate și să se simtă plini. Acest lucru se realizează prin încurajarea creșterii bacteriilor care transformă carbohidrații în energie în intestin. De asemenea, acest proces ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și reduce senzația de foame.

În mai multe studii s-a demonstrat că inulina promovează pierderea în greutate atunci când este utilizată în mod regulat. Un studiu controlat randomizat publicat în Nutrition & Metabolism a constatat că participanții care au suplimentat zilnic cu inulină au pierdut cinci la sută din greutatea corporală în decurs de 18 săptămâni. Grupul cu inulină a experimentat, de asemenea, o reducere a procentului de grăsime corporală și a scăzut nivelul trigliceridelor.

Un alt studiu efectuat cu femei a constatat că consumul unei diete bogate în fibre și care conține fructani de tip inulină le reduce pofta de mâncare și le ajuta să consume mai puține calorii în timpul mesei de prânz. Acest lucru a redus aportul lor total de calorii, iar femeile din studiu au experimentat o circumferință mai mică a taliei, în comparație cu femeile din grupul de control.

Inulina poate ajuta la creșterea numărului de bacterii probiotice sănătoase din intestin, care, la rândul lor, poate îmbunătăți digestia și vă poate întări sistemul imunitar. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care suferă de probleme digestive, cum ar fi constipația, sindromul colonului iritabil, IBS sau diareea.

Sportivii și pasionații de fitness caută în mod constant modalități de a-și îmbunătăți performanța, rezistența și recuperarea. Inulina s-a dovedit a fi un instrument puternic pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanțele atletice și să-i ajute să se recupereze mai repede după exerciții fizice. Face acest lucru prin îmbunătățirea absorbției nutrienților în intestin și prin reducerea inflamației.

De asemenea, ajută la scăderea nivelului de trigliceride și colesterol la persoanele cu grăsimi ridicate din sânge. Inulina este o fibră prebiotică, ceea ce înseamnă că este hrana pentru bacteriile sănătoase din stomac și intestinul subțire. Se crede că acest lucru poate ajuta la repararea daunelor aduse microbiomului intestinal, cauzate de alegerile nesănătoase ale stilului de viață și de anumite boli.

Inulina poate fi adăugată în dieta dumneavoastră fie prin adăugarea ei la alimentele care o conțin în mod natural, fie ca supliment alimentar. Este disponibil și sub formă de pulbere și poate fi adăugat la o varietate de alimente și băuturi diferite, inclusiv smoothie-uri. Verificați eticheta nutrițională pentru a vedea câtă inulină se află în alimente și băuturi. Dacă cuvântul „inulină” apare la începutul produsului, înseamnă că a fost adăugată o cantitate mare de ingredient.

Digestie mai bună
Inulina este un prebiotic natural care poate îmbunătăți sănătatea microbiomului din intestin. Face acest lucru prin încurajarea creșterii bacteriilor sănătoase (cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacili). Acest lucru vă poate ajuta apoi digestia și mișcarea intestinului. Inulina poate, de asemenea, să înmulțească scaunul și să încurajeze mai multe mișcări intestinale, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației.

În cele din urmă, deoarece inulina acționează ca un agent de umplere, te poate ajuta să te simți plin după masă. Într-un studiu, femeile care au consumat un iaurt probiotic cu 4 g de inulină au simțit mai puțin foame decât cele care au consumat un iaurt obișnuit.

Fibrele solubile care alcătuiesc inulina creează o substanță asemănătoare unui gel atunci când intră în contact cu apa, ceea ce înseamnă că aceasta umple spațiul din stomac, făcându-te să te simți plin. Acest lucru îl face un bun supresor al poftei de mâncare și vă poate opri să gustați alimente nesănătoase după mese.

Inulina poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de grăsime din sânge, legându-se cu trigliceridele și colesterolul din sistemul digestiv. Acest lucru reduce cantitatea de trigliceride și colesterol din sânge. Acest lucru poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului și a altor boli.

Inulina poate fi găsită într-o gamă largă de alimente, inclusiv ceapă, usturoi, praz, anghinare, grâu și ovăz. Este disponibil și ca supliment și este de obicei derivat din rădăcini de cicoare. Este sigur și bine tolerat de majoritatea oamenilor și poate fi adăugat fără a modifica gustul sau textura majorității alimentelor. Cu toate acestea, cei cu tractul digestiv sensibil ar trebui să aibă grijă să consume prea multă inulină, deoarece poate provoca gaze și scaune moale. Pentru a evita deshidratarea, este important să bei multă apă în timp ce consumi fibre. Pentru a evita aceste efecte secundare, încorporează încet inulină în dieta ta. Mărește-ți aportul doar atunci când te-ai obișnuit. Inulina este uneori menționată pe etichetele produselor alimentare sub denumirile de oligofructoză și fibre de rădăcină de cicoare. Poate fi puțin dificil de găsit în unele alimente, așa că poate fi necesar să citiți cu atenție lista de ingrediente.